Cosa mangiare? Come devo cambiare la mia dieta se ho un’intolleranza al lattosio?

Dovrete parlare con il vostro medico o con un dietologo per apportare modifiche alla vostra dieta per gestire i sintomi dell’intolleranza al lattosio, assicurandovi allo stesso tempo di ottenere abbastanza nutrienti.
Nonostante siano intolleranti al lattosio, alcune persone sono in grado di assumere un po’ di lattosio senza avere sintomi. Per controllare i tuoi sintomi, devi ridurre la quantità di lattosio che consumi.

Quali cibi e bevande contengono lattosio?

Potrebbe non essere necessario evitare completamente gli alimenti e le bevande che contengono lattosio.

Il lattosio è presente in tutto il latte e nei prodotti lattiero-caseari e si può trovare in altre bevande o alimenti. Inoltre il lattosio è spesso aggiunto ai cibi preparati, come quelli in scatola, in scatola, congelati, confezionati e preparati. Dovresti sempre leggere tutte le etichette, specialmente se hai dei sintomi dopo aver consumato una piccola quantità di lattosio.

Alcuni prodotti comuni che hanno lattosio sono:

• pane e altri prodotti da forno, come frittelle, biscotti, biscotti e torte o miscele per questi prodotti
• alimenti trasformati, compresi i cereali per la colazione, le patate istantanee, le zuppe, la margarina, le patatine aromatizzate e altri snack (caramelle, cioccolato al latte, ecc.)
• carni per il pranzo (diverse da quelle kosher)
• Condimenti per l’insalata
• carni lavorate, come pancetta, salsiccia, hot dog, e integratori sostitutivi del pasto in polvere
• liquidi e polveri sostitutivi del pasto a base di latte, frullati, proteine in polvere e barrette
• creme per caffè in polvere e liquide non casearie e guarnizioni montate non casearie, che possono anche avere parti di latte o essere derivate dal latte e quindi avere lattosio.
• alcuni farmaci (utilizzati in più del 20 per cento dei farmaci e circa il 6 per cento dei farmaci da banco (OTC))
• pillole anticoncezionali, compresse per l’acidità di stomaco e il gas. Chiedi al tuo farmacista la quantità di lattosio nei farmaci

Leggi attentamente le etichette dei prodotti, se uno qualsiasi di questi ingredienti è elencato sulla confezione, significa che quel prodotto contiene lattosio:

• latte
• lattosio
• siero di latte
• cagliata
• sottoprodotti del latte
• solidi secchi del latte
• latte secco non grasso in polvere

Latte e prodotti lattiero-caseari senza lattosio e a ridotto contenuto di lattosio

Usare latte e prodotti lattiero-caseari senza lattosio e a ridotto contenuto di lattosio può aiutarti a ridurre la quantità di lattosio nella tua dieta. Questi prodotti sono disponibili in molti negozi di alimentari e sono altrettanto sani per te come il latte e i prodotti lattiero-caseari normali. Come ad esempio (link)

• provare a mangiare yogurt e formaggi duri, come il cheddar o lo svizzero, che hanno meno lattosio di altri prodotti lattiero-caseari
• usare prodotti a base di lattasi (link) per aiutare a digerire il lattosio nel latte e nei prodotti lattiero-caseari

Ci sono anche alcuni prodotti lattiero-caseari che sono a basso contenuto di lattosio e hanno una buona quantità di calcio, contengono ancora del lattosio, ma possono essere facilmente digeriti da qualcuno con intolleranza al lattosio:

• Yogurt semplice a basso contenuto di grassi o yogurt greco
• Latte a basso contenuto di grassi
• Formaggio svizzero o altri formaggi duri a basso contenuto di grassi
• Gelato
• Formaggio fresco 
• Qualsiasi latte o prodotto lattiero-caseario con una grande quantità di grasso
• panna acida con grande quantità di grasso
• Qualsiasi latte vegetale
• latte vaccino senza lattosio
• latte di soia, yogurt e alcuni formaggi
• latte di riso, avena, mandorla, nocciola, cocco, banana, quinoa e patata

Posso ancora mangiare un po’ di lattosio?

E ancora le persone con intolleranza al lattosio possono gestire diverse quantità di lattosio. Alcuni ricercatori suggeriscono che ci sono persone che potrebbero avere 12 grammi di lattosio (circa 1 tazza di latte) senza alcun sintomo o con solo sintomi lievi.

Potresti essere in grado di tollerare il latte e i suoi derivati se

• bevete piccole quantità di latte alla volta e lo consumate durante i pasti
• aggiungete il latte e i prodotti lattiero-caseari alla vostra dieta un po’ alla volta e vedete come vi sentite

Ottenere una nutrizione adeguata

Quando si evita tutto il latte e i prodotti contenenti latte, si può ottenere meno calcio e vitamina D del necessario. Tutti i latticini sono una fonte importante di nutrienti, come il calcio e la vitamina D. Il calcio è necessario per la crescita e la riparazione delle ossa durante la vita. Quando elimini il latte e i latticini dalla tua dieta, assicurati di compensare in altri modi.  Questa tabella mostra quanto calcio dovresti assumere ogni giorno e alcune idee su dove trovarlo.

Età	Maschio (mg di calcio/giorno)	Femmina (mg di calcio/giorno)
Da 1 a 3 anni	500	500
Da 4 a 8 anni	800	800
Da 9 a 13 anni	1,100	1,100
Da 14 a 18 anni	1,000	1,000
Da 19 a 30 anni	800	800
Da 31 a 50 anni	800	800
Da 51 a 70 anni	800	800
>70 anni	1,000	1,000

Dovresti includere nella tua dieta prodotti con abbastanza calcio. Ci sono molti alimenti che non contengono lattosio, ma sono ricchi di calcio:

• Tofu solido con solfato di calcio (3,5 once: 683 mg di calcio).
• Latte di soia (1 tazza: 200-300 mg di calcio).
• Broccoli (1 tazza: 90 mg di calcio) e verdure a foglia verde
• Arance (1 media: 50 mg di calcio).
• Fagioli Pinto (1/2 tazza: 40 mg di calcio).
• Tonno in scatola (3 once: 10 mg di calcio).
• Lattuga (1/2 tazza: 10 mg di calcio).
• Cavolo cinese, cime di cavolo e cavolo riccio.
• pesce con lische morbide, come salmone in scatola, in scatola con lische commestibili o sardine, con lische commestibili (3 once: 198 mg di calcio e 3 once: 382 mg di calcio)
• mandorle, noci del Brasile e fagioli secchi
• prodotti con etichette che mostrano che hanno aggiunto calcio, come alcuni cereali, succhi di frutta e latte di soia

I prodotti descritti sopra come prodotti a basso contenuto di lattosio contengono ancora una buona quantità di calcio e possono essere facilmente digeriti da qualcuno con intolleranza al lattosio::

• Yogurt normale a basso contenuto di grassi (1 tazza: 415 mg di calcio, 5 g di lattosio).
• Latte magro (1 tazza: 295 mg di calcio, 11 g di lattosio).
• Formaggio svizzero o altri formaggi duri a basso contenuto di grassi (1 oz.: 279 mg di calcio, 1 g di lattosio).
• Gelato (1/2 tazza: 85 mg di calcio, 6 g di lattosio).
• Ricotta (1/2 tazza: 75 mg di calcio, 2-3 g di lattosio).

Non dimenticate anche la vitamina D che aiuta il vostro corpo ad assorbire e utilizzare il calcio. Assicurati di mangiare prodotti che contengono vitamina D, come uova e pesce. Alcuni cereali e succo d’arancia hanno aggiunto la vitamina D. E il modo medio per ottenere abbastanza vitamina D è quello di prendere il subath per almeno 10 a 15 minuti o semplicemente essere fuori alla luce del sole aiuta il tuo corpo