Was soll ich essen? Wie sollte ich meine Ernährung umstellen, wenn ich eine Laktoseintoleranz habe?

Sie müssen mit Ihrem Arzt oder einem Diätassistenten über Änderungen in Ihrer Ernährung sprechen, um die Symptome der Laktoseintoleranz in den Griff zu bekommen und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten. 

Manche Menschen können trotz Laktoseintoleranz etwas Laktose zu sich nehmen, ohne Symptome zu bekommen. Um Ihre Symptome zu kontrollieren, müssen Sie die Menge an Laktose, die Sie zu sich nehmen, reduzieren. 

Welche Lebensmittel und Getränke enthalten Laktose?

Möglicherweise müssen Sie laktosehaltige Lebensmittel und Getränke nicht vollständig meiden.

Laktose ist in allen Milch und Milchprodukten enthalten und kann auch in anderen Getränken oder Lebensmitteln gefunden werden. Außerdem wird Laktose oft zubereiteten Lebensmitteln zugesetzt. wie z. B. in Dosen, Konserven, Tiefkühlkost, verpackten und zubereiteten Lebensmitteln. Sie sollten immer alle Etiketten lesen, vor allem, wenn Sie nach dem Verzehr einer kleinen Menge Laktose irgendwelche Symptome haben.

Einige häufige Produkte, die Laktose enthalten, sind:

• Brot und andere Backwaren, wie Pfannkuchen, Kekse, Plätzchen und Kuchen oder Mischungen für diese Produkte
• verarbeitete Lebensmittel, einschließlich Frühstückscerealien, Instant-Kartoffeln, Suppen, Margarine, aromatisierte Chips und andere Snacks (Süßigkeiten, Milchschokolade usw.)
• Mittagsfleisch (anders als koscher)
• Salatdressings
• Verarbeitetes Fleisch, wie Speck, Wurst, Hot Dogs und pulverförmige Mahlzeitenersatzpräparate
• Mahlzeitenersatzflüssigkeiten und -pulver auf Milchbasis, Smoothies sowie Proteinpulver und -riegel
• milchfreie flüssige und pulverförmige Kaffeeweißer und milchfreie Schlagsahne-Toppings, sie können auch Teile von Milch enthalten oder aus Milch gewonnen werden und daher Laktose enthalten.
• einige Medikamente (die in mehr als 20 Prozent der Medikamente und etwa 6 Prozent der rezeptfreien Medikamente (OTC) enthalten sind)
• Antibabypillen, Tabletten gegen Magensäure und Blähungen. Fragen Sie Ihren Apotheker nach dem Laktosegehalt in Medikamenten

Lesen Sie sorgfältig die Produktetiketten. Wenn einer dieser Inhaltsstoffe auf der Verpackung aufgeführt ist, bedeutet dies, dass das Produkt Laktose enthält:

• Milch
• Laktose
• Molke
• Quark
• Milchnebenerzeugnisse
• Milchtrockenmasse
• fettfreies Trockenmilchpulver

Laktosefreie und laktosereduzierte Milch und Milchprodukte

Die Verwendung von laktosefreier und laktosereduzierter Milch und Milchprodukten kann Ihnen helfen, die Menge an Laktose in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Diese Produkte sind in vielen Lebensmittelgeschäften erhältlich und sind genauso gesund für Sie wie normale Milch und Milchprodukte. Zum Beispiel (Link)

• versuchen Sie, Joghurt und Hartkäse wie Cheddar oder Schweizer zu essen, die weniger Laktose enthalten als andere Milchprodukte
• verwenden Sie Laktaseprodukte(link), um die Verdauung der Laktose in Milch und Milchprodukten zu unterstützen

Es gibt auch einige Milchprodukte, die laktosearm sind und eine gute Menge an Kalzium enthalten. Sie enthalten immer noch etwas Laktose, können aber von jemandem mit Laktoseintoleranz leicht verdaut werden:

• Einfacher, fettarmer Joghurt oder griechischer Yougrt
• Fettreduzierte Milch
• Schweizer Käse oder andere Hartkäsesorten mit geringem Fettgehalt
• Speiseeis
• Hüttenkäse 
• Jedes Milch- oder Molkereiprodukt mit großem Fettanteil
• Saure Sahne mit großem Fettanteil
• Jede Pflanzenmilch
• laktosefreie Kuhmilch
• Sojamilch, Joghurts und einige Käsesorten
• Reis-, Hafer-, Mandel-, Haselnuss-, Kokosnuss-, Bananen-, Quinoa- und Kartoffelmilch

Kann ich trotzdem ein wenig Laktose essen?

Und doch können Menschen mit Laktoseintoleranz unterschiedliche Mengen an Laktose vertragen. Einige Forscher vermuten, dass es Menschen gibt, die 12 Gramm Laktose (etwa 1 Tasse Milch) ohne oder mit nur leichten Symptomen zu sich nehmen könnten.

Möglicherweise können Sie Milch und Milchprodukte vertragen, wenn Sie

• kleine Mengen Milch auf einmal trinken und zu den Mahlzeiten zu sich nehmen
• Fügen Sie Milch und Milchprodukte nach und nach zu Ihrer Ernährung hinzu und sehen Sie, wie Sie sich fühlen

Angemessene Ernährung

Wenn Sie alle Milch und milchhaltigen Produkte meiden, erhalten Sie möglicherweise weniger Kalzium und Vitamin D als Sie benötigen. Alle Milchprodukte sind eine wichtige Quelle für Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin D. Kalzium wird für das Wachstum und die Reparatur der Knochen während Ihres Lebens benötigt. Wenn Sie Milch und Milchprodukte aus Ihrer Ernährung streichen, achten Sie darauf, dies auf andere Weise auszugleichen.  Diese Tabelle zeigt, wie viel Kalzium Sie täglich zu sich nehmen sollten, und gibt einige Anregungen, wo Sie es bekommen können. 

Alter	Männlich (mg Calcium/Tag)	Weiblich (mg Calcium/Tag)
1 bis 3 Jahre	500	500
4 bis 8 Jahre	800	800
9 bis 13 Jahre	1,100	1,100
14 bis 18 Jahre	1,000	1,000
19 bis 30 Jahre	800	800
31 bis 50 Jahre	800	800
51 bis 70 Jahre	800	800
>70 Jahre	1,000	1,000

Sie sollten in Ihre Ernährung Produkte mit ausreichend Kalzium aufnehmen. Es gibt viele Lebensmittel, die keine Laktose enthalten, aber reich an Kalzium sind:

• Fester Tofu mit Calciumsulfat (3,5 oz: 683 mg Calcium).
• Sojamilch (1 Tasse: 200-300 mg Kalzium).
• Brokkoli (1 Tasse: 90 mg Kalzium) und grünes Blattgemüse
• Orangen (1 Medium: 50 mg Kalzium).
• Pinto-Bohnen (1/2 Tasse: 40 mg Kalzium).
• Thunfisch, Dose (3 Unzen: 10 mg Kalzium).
• Kopfsalat (1/2 Tasse: 10 mg Kalzium).
• Chinakohl, Blattkohl und Grünkohl
• Fisch mit weichen Gräten, wie z. B. Lachs in Dosen, mit essbaren Gräten oder Sardinen, mit essbaren Gräten (3 oz: 198 mg Kalzium und 3 oz: 382 mg Kalzium)
• Mandeln, Paranüsse und getrocknete Bohnen
• Produkte mit Etiketten, die zeigen, dass sie Kalzium zugesetzt haben, wie z. B. einige Cerealien, Fruchtsäfte und Sojamilch

Produkte, die oben als laktosearme Milchprodukte beschrieben sind, enthalten immer noch eine gute Menge an Kalzium und können von jemandem mit Laktoseintoleranz leicht verdaut werden:

• Einfacher, fettarmer Joghurt (1 Tasse: 415 mg Kalzium, 5 g Laktose).
• Fettreduzierte Milch (1 Tasse: 295 mg Kalzium, 11 g Laktose).
• Schweizer Käse oder andere fettarme Hartkäsesorten (1 Unze: 279 mg Kalzium, 1 g Laktose).
• Eiscreme (1/2 Becher: 85 mg Kalzium, 6 g Laktose).
• Hüttenkäse (1/2 Tasse: 75 mg Kalzium, 2-3 g Laktose).

Vergessen Sie auch nicht das Vitamin D, das Ihrem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen und zu verwerten. Achten Sie darauf, Produkte zu essen, die Vitamin D enthalten, z. B. Eier und Fisch. Einige Cerealien und Orangensaft haben zugesetztes Vitamin D. Und der mittlere Weg, um genug Vitamin D zu bekommen, ist, mindestens 10 bis 15 Minuten lang Subath zu nehmen oder einfach draußen im Sonnenlicht zu sein, hilft Ihrem Körper