O que comer? Como devo mudar a minha dieta se tenho intolerância à lactose?

Terá de falar com o seu médico ou com um dietista para fazer alterações na sua dieta para gerir os sintomas de intolerância à lactose, ao mesmo tempo que se assegura de que recebe nutrientes suficientes. 

Apesar de serem intolerantes à lactose, algumas pessoas são capazes de ter alguma lactose sem receberem sintomas. Para controlar os seus sintomas, precisa de reduzir a quantidade de lactose que consome. 

Que alimentos e bebidas contêm lactose?

Poderá não precisar de evitar completamente os alimentos e bebidas que contêm lactose.

A lactose contém em todo o leite e produtos lácteos e pode ser encontrada em outras bebidas ou alimentos. Além disso, a lactose é frequentemente adicionada a alimentos preparados. tais como caixas, enlatados, congelados, embalados, e alimentos preparados. Deve sempre ler todos os rótulos, especialmente se tiver quaisquer sintomas após consumir uma pequena quantidade de lactose.

Alguns produtos comuns que têm lactose são:

• pão e outros produtos cozinhados, tais como panquecas, bolachas, biscoitos, e bolos, ou misturas para esses produtos
• alimentos transformados, incluindo cereais de pequeno-almoço, batatas instantâneas, sopas, margarina, batatas fritas aromatizadas e outros snacks (doces, chocolocate de leite, etc.)
• Almoço de carnes (que não kosher)
• Pensos para salada
• carnes processadas, tais como bacon, salsicha, cachorros quentes e suplementos de substituição de farinha em pó
• líquidos e pós de substituição de farinha à base de leite, smoothies, e pós e barras proteicas
• líquido não lácteo e cremes de café em pó, e coberturas de chantilly não lácteo, também podem ter partes de leite ou ser derivados de leite e, portanto, ter lactose.
• alguns medicamentos (utilizados em mais de 20 por cento dos medicamentos e cerca de 6 por cento dos medicamentos de venda livre (OTC))
• pílulas de controlo de natalidade, comprimidos para ácido estomacal e gás. Pergunte ao seu farmacêutico sobre quantidades de lactose em medicamentos

Ler cuidadosamente os rótulos dos produtos, se algum destes ingredientes estiver listado na embalagem, significa que esse produto contém lactose:

• leite
• lactose
• soro
• coalho
• subprodutos de leite
• sólidos de leite seco
• leite em pó não gordo

Leite e produtos lácteos sem lactose e com redução da lactose

A utilização de leite e produtos lácteos sem lactose e com redução da lactose pode ajudá-lo a reduzir a quantidade de lactose na sua dieta. Estes produtos estão disponíveis em muitas mercearias e são tão saudáveis para si como o leite e os produtos lácteos normais. Tais como (link)

• tente comer iogurte e queijos duros, como cheddar ou suíço, que são mais baixos em lactose do que outros produtos lácteos
• utilizar produtos de lactase(link) para ajudar a digerir a lactose no leite e produtos lácteos

Há também alguns produtos lácteos que são baixos em lactose e têm uma boa quantidade de cálcio, ainda contêm alguma lactose, mas podem ser facilmente digeridos por alguém com intolerância à lactose:

• Iogurte simples, com baixo teor de gordura ou yougrt grego
• Leite com gordura reduzida
• Queijo suíço ou outros queijos duros com baixo teor de gordura
• Gelado
• Queijo cottage 
• Qualquer leite ou produto lácteo com grande quantidade de gordura
• creme azedo com grande quantidade de gordura
• Qualquer leite vegetal
• leite de vaca sem lactose
• leites de soja, iogurtes e alguns queijos
• arroz, aveia, amêndoa, avelã, coco, banana, quinoa e leite de batata

Ainda posso comer um pouco de lactose?

E as pessoas ainda com intolerância à lactose podem lidar com diferentes quantidades de lactose. Alguns investigadores sugerem que há pessoas que poderiam ingerir 12 gramas de lactose (cerca de 1 chávena de leite) sem quaisquer sintomas ou com apenas sintomas ligeiros.

Poderá ser capaz de tolerar leite e produtos lácteos se

• beber pequenas quantidades de leite de cada vez e tê-lo com as refeições
• adicionar leite e produtos lácteos à sua dieta um pouco de cada vez e ver como se sente

Obter uma nutrição apropriada

Ao evitar todo o leite e produtos que contenham leite, poderá obter menos cálcio e vitamina D do que necessita. Todos os produtos lácteos são uma fonte importante de nutrientes, como o cálcio e a vitamina D. O cálcio é necessário para o crescimento e reparação dos ossos durante a sua vida. Quando retirar o leite e os produtos lácteos da sua dieta, não se esqueça de o compensar de outras formas.  Esta tabela mostra a quantidade de cálcio que deve receber todos os dias e algumas ideias sobre onde o obter.

Idade	Masculino (mg de cálcio/dia)	Feminino (mg de cálcio/dia)
1 a 3 anos	500	500
4 a 8 anos	800	800
9 a 13 anos	1,100	1,100
14 a 18 anos	1,000	1,000
19 a 30 anos	800	800
31 a 50 anos	800	800
51 a 70 anos	800	800
>70 anos	1,000	1,000

Deve incluir na sua dieta produtos com cálcio suficiente. Há muitos alimentos que não contêm lactose, mas que são ricos em cálcio:

• Tofu firme com sulfato de cálcio (3,5 oz: 683 mg de cálcio).
• Leite de soja (1 chávena: 200-300 mg de cálcio).
• Brócolos (1 chávena: 90 mg de cálcio) e vegetais verdes de folhas
• Laranjas (1 meio: 50 mg de cálcio).
• Feijão Pinto (1/2 copo: 40 mg de cálcio).
• Atum, enlatado (3 oz.: 10 mg de cálcio).
• Verduras de alface (1/2 chávena: 10 mg cálcio).
• Couve chinesa, couve verde de couve e couve galega
• peixe com espinhas macias, como salmão enlatado, enlatado com espinhas comestíveis ou sardinhas, com espinhas comestíveis (3 oz: 198 mg de cálcio e 3 oz: 382 mg de cálcio)
• amêndoas, castanhas do Brasil, e feijão seco
• produtos com rótulos que mostram ter adicionado cálcio, tais como alguns cereais, sumos de fruta e leite de soja

Os produtos descritos acima como produtos lácteos de baixa lactose ainda contêm uma boa quantidade de cálcio e podem ser facilmente digeridos por alguém com intolerância à lactose::

• Iogurte simples e magro (1 chávena: 415 mg de cálcio, 5 g de lactose).
• Leite magro reduzido (1 chávena: 295 mg de cálcio, 11 g de lactose).
• Queijo suíço ou outros queijos duros com baixo teor de gordura (1 oz.: 279 mg de cálcio, 1 g de lactose).
• Gelado (1/2 chávena: 85 mg de cálcio, 6 g de lactose).
• Queijo cottage (1/2 chávena: 75 mg de cálcio, 2-3 g de lactose).

Não esquecer também a Vitamina D que ajuda o seu corpo a absorver e usar o cálcio. Certifique-se de que come produtos que contêm vitamina D, tais como ovos e peixe. Alguns cereais e sumo de laranja adicionaram vitamina D. E a forma média de obter vitamina D suficiente é tomar subath durante pelo menos 10 a 15 minutos ou apenas estar no exterior à luz do sol ajuda o seu corpo