Что можно есть? Как я должен изменить свой рацион, если у меня непереносимость лактозы?

Вам необходимо поговорить с врачом или диетологом об изменениях в вашем рационе, чтобы справиться с симптомами непереносимости лактозы и обеспечить поступление достаточного количества питательных веществ. 

Несмотря на непереносимость лактозы, некоторые люди могут употреблять некоторое количество лактозы без симптомов. Чтобы справиться с симптомами, необходимо уменьшить количество потребляемой лактозы. 

Какие продукты и напитки содержат лактозу?

Возможно, вам не нужно полностью избегать продуктов и напитков, содержащих лактозу.

Лактоза содержится во всех молоке и молочных продуктах и может быть найдена в других напитках или продуктах. Кроме того, лактозу часто добавляют в готовые продукты питания, например, в коробочные, консервированные, замороженные, упакованные и готовые продукты. Вы всегда должны читать все этикетки, особенно если у вас появились какие-либо симптомы после употребления небольшого количества лактозы.

К распространенным продуктам, содержащим лактозу, относятся:

• хлеб и другие хлебобулочные изделия, такие как блины, бисквиты, печенье и торты, или смеси для этих продуктов
• обработанные продукты, включая хлопья для завтрака, картофель быстрого приготовления, супы, маргарин, ароматизированные чипсы и другие продукты для перекуса (конфеты, молочный шоколад и т.д.)
• мясо для обеда (кроме кошерного)
• заправки для салатов
• обработанное мясо, такое как бекон, колбаса, хот-доги, и порошковые добавки для замены питания
• жидкости и порошки для замены питания на основе молока, смузи, а также протеиновые порошки и батончики
• немолочные жидкие и порошковые сливки для кофе и немолочные взбитые топпинги, они также могут содержать частички молока или быть получены из молока и, следовательно, содержать лактозу.
• некоторые лекарства (используется в более чем 20 процентах лекарств и примерно в 6 процентах безрецептурных препаратов)
• противозачаточные таблетки, таблетки от желудочной кислоты и газов. Узнайте у фармацевта о количестве лактозы в лекарствах.

Внимательно читайте этикетки продуктов, если любой из этих ингредиентов указан на упаковке, это означает, что данный продукт содержит лактозу:

• молоко
• лактоза
• сыворотка
• творог
• молочные субпродукты
• сухие молочные твёрдые вещества
• сухое обезжиренное сухое молоко

Молоко и молочные продукты без лактозы и с пониженным содержанием лактозы

Употребление безлактозного молока и молочных продуктов с пониженным содержанием лактозы может помочь вам снизить количество лактозы в вашем рационе. Эти продукты доступны во многих продуктовых магазинах и так же полезны для здоровья, как и обычное молоко и молочные продукты. Например (ссылка)

• попробуйте употреблять йогурт и твердые сыры, такие как чеддер или швейцарский, в которых меньше лактозы, чем в других молочных продуктах
• использовать продукты с лактазой (ссылка), чтобы помочь переварить лактозу в молоке и молочных продуктах.

Существуют также некоторые молочные продукты с низким содержанием лактозы и хорошим содержанием кальция, они все еще содержат некоторое количество лактозы, но легко усваиваются людьми с непереносимостью лактозы:

• Обычный йогурт с низким содержанием жира или греческий йогурт
• Молоко с пониженным содержанием жира
• Швейцарский сыр или другие твердые сыры с низким содержанием жира
• Мороженое
• Творожный сыр 
• Любое молоко или молочный продукт с большим содержанием жира
• сметана с большим количеством жира
• любое растительное молоко
• безлактозное коровье молоко
• соевое молоко, йогурты и некоторые сыры
• рисовое, овсяное, миндальное, фундучное, кокосовое, банановое, квиноа и картофельное молоко

Могу ли я все же есть немного лактозы?

И все же люди с непереносимостью лактозы могут переносить разное количество лактозы. Некоторые исследователи предполагают, что есть люди, которые могут съесть 12 граммов лактозы (примерно 1 стакан молока) без каких-либо симптомов или только с легкими симптомами.

Вы можете переносить молоко и молочные продукты, если вы

• пить небольшое количество молока за один раз и употреблять его во время еды
• добавляйте молоко и молочные продукты в свой рацион понемногу и следите за своим самочувствием

Получение необходимого питания

При отказе от всего молока и молокосодержащих продуктов вы можете получить меньше кальция и витамина D, чем вам необходимо. Все молочные продукты являются основным источником таких питательных веществ, как кальций и витамин D. Кальций необходим для роста и восстановления костей в течение всей жизни. Когда вы исключаете из своего рациона молоко и молочные продукты, не забудьте восполнить его другими способами.  В этой таблице показано, сколько кальция вы должны получать ежедневно, а также некоторые идеи о том, где его можно получить. 

Возраст	Мужчины (мг кальция/день)	Женщины (мг кальция/день)
От 1 до 3 лет	500	500
От 4 до 8 лет	800	800
От 9 до 13 лет	1,100	1,100
От 14 до 18 лет	1,000	1,000
От 19 до 30 лет	800	800
От 31 до 50 лет	800	800
От 51 до 70 лет	800	800
>70 лет	1,000	1,000

Вы должны включить в свой рацион продукты, содержащие достаточное количество кальция. Существует множество продуктов, не содержащих лактозу, но с высоким содержанием кальция:

• Твердый тофу с сульфатом кальция (3,5 унции: 683 мг кальция).
• Соевое молоко (1 чашка: 200-300 мг кальция).
• Брокколи (1 чашка: 90 мг кальция) и зеленые листовые овощи.
• Апельсины (1 средний: 50 мг кальция).
• Фасоль Пинто (1/2 чашки: 40 мг кальция).
• Тунец, консервированный (3 унции: 10 мг кальция).
• Зелень салата-латука (1/2 чашки: 10 мг кальция).
• Китайская капуста, зелень колларда и кейл.
• рыба с мягкими костями, например, консервированный лосось, консервы со съедобными костями или сардины, со съедобными костями (3 унции: 198 мг кальция и 3 унции: 382 мг кальция)
• миндаль, бразильские орехи и сушеные бобы
• продукты, на этикетках которых указано, что в них добавлен кальций, например, некоторые крупы, фруктовые соки и соевое молоко.

Продукты, описанные выше как молочные продукты с низким содержанием лактозы, по-прежнему содержат хорошее количество кальция и могут легко усваиваться людьми с непереносимостью лактозы:

• Простой йогурт с низким содержанием жира (1 стакан: 415 мг кальция, 5 г лактозы).
• Молоко с пониженным содержанием жира (1 стакан: 295 мг кальция, 11 г лактозы).
• Швейцарский сыр или другие твердые сыры с низким содержанием жира (1 унция: 279 мг кальция, 1 г лактозы).
• Мороженое (1/2 стакана: 85 мг кальция, 6 г лактозы).
• Творожный сыр (1/2 стакана: 75 мг кальция, 2-3 г лактозы).

Также не забывайте о витамине D, который помогает организму усваивать и использовать кальций. Обязательно употребляйте продукты, содержащие витамин D, такие как яйца и рыба. Некоторые злаки и апельсиновый сок содержат витамин D. А самый лучший способ получить достаточное количество витамина D – это принимать солнечные ванны в течение 10-15 минут или просто находиться на улице под солнечными лучами.