Que manger ? Comment dois-je modifier mon alimentation si je suis intolérant au lactose ?

Vous devrez parler à votre médecin ou à un diététicien des changements à apporter à votre régime alimentaire pour gérer les symptômes de l’intolérance au lactose tout en veillant à obtenir suffisamment de nutriments. 

Bien qu’elles soient intolérantes au lactose, certaines personnes peuvent consommer du lactose sans présenter de symptômes. Pour contrôler vos symptômes, vous devez réduire la quantité de lactose que vous consommez. 

Quels aliments et boissons contiennent du lactose ?

Il se peut que vous n’ayez pas besoin d’éviter complètement les aliments et les boissons qui contiennent du lactose.

Le lactose est présent dans tous les laits et produits laitiers et peut se retrouver dans d’autres boissons ou aliments. En outre, le lactose est souvent ajouté aux aliments préparés, tels que les aliments en boîte, en conserve, surgelés, emballés et préparés. Vous devez toujours lire toutes les étiquettes, surtout si vous présentez des symptômes après avoir consommé une petite quantité de lactose.

Voici quelques produits courants qui contiennent du lactose

• le pain et autres produits de boulangerie, tels que les crêpes, les biscuits, les cookies et les gâteaux, ou les préparations pour ces produits
• les aliments transformés, y compris les céréales pour le petit déjeuner, les pommes de terre instantanées, les soupes, la margarine, les croustilles aromatisées et autres grignotages (bonbons, cholocate de lait, etc.)
• Viandes à déjeuner (autres que casher)
• Sauces à salade
• les viandes transformées, comme le bacon, les saucisses, les hot dogs et les substituts de repas en poudre
• liquides et poudres de substituts de repas à base de lait, smoothies, poudres et barres protéinées
• les crèmes à café liquides et en poudre non laitières et les garnitures fouettées non laitières, qui peuvent également contenir des parties de lait ou être dérivées du lait et donc contenir du lactose.
• certains médicaments(utilisés dans plus de 20 % des médicaments et dans environ 6 % des médicaments en vente libre)
• pilules contraceptives, comprimés contre l’acidité gastrique et les gaz. Demandez à votre pharmacien quelles sont les quantités de lactose contenues dans les médicaments.

Lisez attentivement les étiquettes des produits. Si l’un de ces ingrédients figure sur l’emballage, cela signifie que le produit en question contient du lactose :

• lait
• lactose
• petit-lait
• lait caillé
• sous-produits du lait
• matières sèches du lait
• poudre de lait sec non gras

Lait et produits laitiers sans lactose et à teneur réduite en lactose

L’utilisation de lait et de produits laitiers sans lactose ou à teneur réduite en lactose peut vous aider à réduire la quantité de lactose dans votre alimentation. Ces produits sont disponibles dans de nombreuses épiceries et sont tout aussi sains pour vous que le lait et les produits laitiers ordinaires. Par exemple (lien)

• essayez de manger du yogourt et des fromages à pâte dure, comme le cheddar ou le suisse, qui sont plus faibles en lactose que les autres produits laitiers
• utiliser des produits à base de lactase(lien) pour aider à digérer le lactose contenu dans le lait et les produits laitiers.

Il existe également des produits laitiers à faible teneur en lactose et contenant une bonne quantité de calcium. Ils contiennent toujours un peu de lactose, mais peuvent être facilement digérés par une personne souffrant d’intolérance au lactose :

• Yaourt nature allégé ou yaourt grec.
• Lait à teneur réduite en matières grasses
• Fromage suisse ou autres fromages à pâte dure à faible teneur en matières grasses
• Crème glacée
• fromage blanc 
• Tout lait ou produit laitier contenant une grande quantité de matières grasses
• crème aigre à forte teneur en matières grasses
• Tout lait végétal
• lait de vache sans lactose
• laits de soja, yaourts et certains fromages
• les laits de riz, d’avoine, d’amande, de noisette, de coco, de banane, de quinoa et de pomme de terre.

Puis-je quand même manger un peu de lactose ?

Les personnes souffrant d’une intolérance au lactose peuvent toujours supporter différentes quantités de lactose. Certains chercheurs suggèrent que certaines personnes pourraient consommer 12 grammes de lactose (environ 1 tasse de lait) sans aucun symptôme ou avec des symptômes légers seulement.

Vous pourriez être en mesure de tolérer le lait et les produits laitiers si vous

• buvez de petites quantités de lait à la fois et prenez-le avec vos repas
• ajoutez le lait et les produits laitiers à votre alimentation petit à petit et voyez comment vous vous sentez.

Une alimentation appropriée

Si vous évitez le lait et les produits laitiers, vous risquez de consommer moins de calcium et de vitamine D que nécessaire. Tous les produits laitiers sont une source importante de nutriments, comme le calcium et la vitamine D. Le calcium est nécessaire à la croissance et à la réparation des os au cours de votre vie. Lorsque vous supprimez le lait et les produits laitiers de votre alimentation, veillez à compenser par d’autres moyens.  Ce tableau indique la quantité de calcium que vous devriez consommer chaque jour et donne quelques idées sur les endroits où vous pouvez vous le procurer. 

Âge	Homme (mg de calcium/jour)	Femme (mg de calcium/jour)
1 à 3 ans	500	500
4 à 8 ans	800	800
9 à 13 ans	1,100	1,100
14 à 18 ans	1,000	1,000
19 à 30 ans	800	800
31 à 50 ans	800	800
51 à 70 ans	800	800
>70 ans	1,000	1,000

Vous devez inclure dans votre alimentation des produits contenant suffisamment de calcium. Il existe de nombreux aliments qui ne contiennent pas de lactose, mais qui sont riches en calcium :

• Tofu ferme avec sulfate de calcium (3,5 oz : 683 mg de calcium).
• Lait de soja (1 tasse : 200-300 mg de calcium).
• Brocoli (1 tasse : 90 mg de calcium) et légumes verts à feuilles.
• Oranges (1 moyenne : 50 mg de calcium).
• Haricots pinto (1/2 tasse : 40 mg de calcium).
• Thon en conserve (3 oz : 10 mg de calcium).
• Laitue verte (1/2 tasse : 10 mg de calcium).
• Chou chinois, chou vert et chou frisé.
• les poissons à arêtes molles, comme le saumon en conserve, avec arêtes comestibles, ou les sardines, avec arêtes comestibles (3 oz : 198 mg de calcium et 3 oz : 382 mg de calcium)
• amandes, noix du Brésil et haricots secs
• les produits dont l’étiquette indique qu’ils contiennent du calcium ajouté, comme certaines céréales, les jus de fruits et le lait de soja.

Les produits décrits ci-dessus comme des produits laitiers à faible teneur en lactose contiennent toujours une bonne quantité de calcium et peuvent être facilement digérés par une personne souffrant d’intolérance au lactose :

• Yaourt nature à faible teneur en matières grasses (1 tasse : 415 mg de calcium, 5 g de lactose).
• Lait à teneur réduite en matières grasses (1 tasse : 295 mg de calcium, 11 g de lactose).
• Fromage suisse ou autres fromages à pâte dure à faible teneur en matières grasses (1 oz : 279 mg de calcium, 1 g de lactose).
• Crème glacée (1/2 tasse : 85 mg de calcium, 6 g de lactose).
• Fromage blanc (1/2 tasse : 75 mg de calcium, 2-3 g de lactose).

N’oubliez pas non plus la vitamine D qui aide votre organisme à absorber et à utiliser le calcium. Veillez à consommer des produits qui contiennent de la vitamine D, comme les œufs et le poisson. Certaines céréales et le jus d’orange contiennent de la vitamine D ajoutée. Et la meilleure façon d’obtenir suffisamment de vitamine D est de prendre des bains de soleil pendant au moins 10 à 15 minutes ou de rester dehors à la lumière du soleil, ce qui aide votre corps à absorber la vitamine D et à l’utiliser.