¿Qué comer? ¿Cómo debo cambiar mi dieta si tengo intolerancia a la lactosa?

Tendrás que hablar con tu médico o con un dietista sobre cómo hacer cambios en tu dieta para controlar los síntomas de la intolerancia a la lactosa y asegurarte de que obtienes suficientes nutrientes. 

A pesar de ser intolerantes a la lactosa, algunas personas pueden consumir algo de lactosa sin tener síntomas. Para controlar los síntomas, debes reducir la cantidad de lactosa que consumes. 

¿Qué alimentos y bebidas contienen lactosa?

Es posible que no tengas que evitar por completo los alimentos y bebidas que contienen lactosa.

La lactosa está presente en toda la leche y los productos lácteos y puede encontrarse en otras bebidas o alimentos. Además, la lactosa suele añadirse a los alimentos preparados, como los de caja, los enlatados, los congelados, los envasados y los preparados. Siempre debe leer todas las etiquetas, especialmente si tiene algún síntoma después de consumir una pequeña cantidad de lactosa.

Algunos productos comunes que tienen lactosa son:

• pan y otros productos de panadería, como tortitas, galletas, bizcochos y pasteles o mezclas para estos productos
• alimentos procesados, incluidos los cereales para el desayuno, las patatas instantáneas, las sopas, la margarina, las patatas fritas con sabor y otros aperitivos (caramelos, cholocate de leche, etc.)
• Carnes para el almuerzo (que no sean kosher)
• Aderezos para ensaladas
• carnes procesadas, como tocino, salchichas, perritos calientes y suplementos sustitutivos de comidas en polvo
• líquidos y polvos sustitutivos de las comidas a base de leche, batidos y polvos y barritas de proteínas
• cremas de café líquidas y en polvo no lácteas, y aderezos batidos no lácteos, que también pueden tener partes de leche o ser derivados de la leche y, por tanto, tener lactosa.
• algunos medicamentos (utilizados en más del 20 por ciento de los medicamentos y alrededor del 6 por ciento de los medicamentos de venta libre)
• píldoras anticonceptivas, comprimidos para la acidez de estómago y los gases. Pregunte a su farmacéutico sobre las cantidades de lactosa en los medicamentos

Lee atentamente las etiquetas de los productos, si alguno de estos ingredientes aparece en el envase, significa que ese producto contiene lactosa:

• leche
• lactosa
• suero de leche
• cuajada
• subproductos lácteos
• sólidos lácteos secos
• leche en polvo desgrasada

Leche y productos lácteos sin lactosa y con lactosa reducida

Utilizar leche y productos lácteos sin lactosa y con lactosa reducida puede ayudarle a reducir la cantidad de lactosa en su dieta. Estos productos están disponibles en muchas tiendas de comestibles y son tan saludables para usted como la leche y los productos lácteos normales. Por ejemplo (enlace)

• intente comer yogur y quesos duros, como el cheddar o el suizo, que tienen menos lactosa que otros productos lácteos
• utilizar productos con lactasa(enlace) para ayudar a digerir la lactosa de la leche y los productos lácteos

También hay algunos productos lácteos que son bajos en lactosa y tienen una buena cantidad de calcio, todavía contienen algo de lactosa, pero pueden ser fácilmente digeridos por alguien con intolerancia a la lactosa:

• Yogur natural bajo en grasa o yogur griego
• Leche descremada
• Queso suizo u otros quesos duros bajos en grasa
• Helado
• Queso cottage 
• Cualquier leche o producto lácteo con gran cantidad de grasa
• Nata agria con gran cantidad de grasa
• Cualquier leche vegetal
• leche de vaca sin lactosa
• leches de soja, yogures y algunos quesos
• leches de arroz, avena, almendra, avellana, coco, plátano, quinoa y patata

¿Puedo seguir comiendo un poco de lactosa?

Las personas con intolerancia a la lactosa pueden soportar diferentes cantidades de lactosa. Algunos investigadores sugieren que hay personas que podrían tomar 12 gramos de lactosa (aproximadamente 1 taza de leche) sin ningún síntoma o con síntomas leves.

Es posible que pueda tolerar la leche y los productos lácteos si

• bebes pequeñas cantidades de leche cada vez y la tomas con las comidas
• añada leche y productos lácteos a su dieta poco a poco y vea cómo se siente

Obtener una nutrición adecuada

Si evita toda la leche y los productos lácteos, puede obtener menos calcio y vitamina D de los que necesita. Todos los productos lácteos son una fuente importante de nutrientes, como el calcio y la vitamina D. El calcio es necesario para el crecimiento y la reparación de los huesos durante la vida. Cuando elimine la leche y los productos lácteos de su dieta, asegúrese de compensarlo de otras maneras.  Esta tabla muestra la cantidad de calcio que deberías consumir cada día y algunas ideas sobre dónde conseguirlo.

Edad	Hombre (mg de calcio/día)	Mujer (mg de calcio/día)
De 1 a 3 años	500	500
De 4 a 8 años	800	800
De 9 a 13 años	1,100	1,100
De 14 a 18 años	1,000	1,000
De 19 a 30 años	800	800
De 31 a 50 años	800	800
De 51 a 70 años	800	800
>70 años	1,000	1,000

Debes incluir en tu dieta productos con suficiente calcio. Hay muchos alimentos que no contienen lactosa, pero que son ricos en calcio:

• Tofu firme con sulfato de calcio (3,5 oz: 683 mg de calcio).
• Leche de soja (1 taza: 200-300 mg de calcio).
• Brócoli (1 taza: 90 mg de calcio) y verduras de hoja verde.
• Naranjas (1 mediana: 50 mg de calcio).
• Alubias pintas (1/2 taza: 40 mg de calcio).
• Atún en lata (3 onzas: 10 mg de calcio).
• Lechugas verdes (1/2 taza: 10 mg de calcio).
• Col china, berza y col rizada.
• Pescado con espinas blandas, como salmón en lata, con espinas comestibles o sardinas, con espinas comestibles (3 oz: 198 mg de calcio y 3 oz: 382 mg de calcio)
• almendras, nueces de Brasil y judías secas
• productos con etiquetas que indican que tienen calcio añadido, como algunos cereales, zumos de frutas y leche de soja

Los productos descritos anteriormente como productos lácteos bajos en lactosa siguen conteniendo una buena cantidad de calcio y pueden ser fácilmente digeridos por alguien con intolerancia a la lactosa:

• Yogur natural bajo en grasa (1 taza: 415 mg de calcio, 5 g de lactosa).
• Leche descremada (1 taza: 295 mg de calcio, 11 g de lactosa).
• Queso suizo u otros quesos duros bajos en grasa (1 onza: 279 mg de calcio, 1 g de lactosa).
• Helado (1/2 taza: 85 mg de calcio, 6 g de lactosa).
• Requesón (1/2 taza: 75 mg de calcio, 2-3 g de lactosa).

No te olvides tampoco de la vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio. Asegúrate de consumir productos que contengan vitamina D, como los huevos y el pescado. Algunos cereales y el zumo de naranja tienen vitamina D añadida. Y la forma media de obtener suficiente vitamina D es tomar subath durante al menos 10 o 15 minutos o simplemente estar al aire libre bajo la luz del sol ayuda a tu cuerpo